Ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές - ένα συγκρότημα καλύτερων ασκήσεων στο σπίτι
Πολλοί άνθρωποι θέτουν τον εαυτό τους το στόχο όχι στη γενική απώλεια βάρους, αλλά θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Είναι δύσκολο να απομακρυνθεί το λίπος από τις κύριες και πιο συνηθισμένες προβληματικές περιοχές - από την κοιλιά και τις πλευρές. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος και πλευρές.
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι με την ταλάντευση του Τύπου κάθε μέρα και δεν δίνει προσοχή σε άλλες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να πάρετε έξι κύβους και ένα επίπεδο στομάχι. Δυστυχώς, πρέπει να σας απογοητεύσετε.
Η απώλεια βάρους είναι μια ολοκληρωμένη διαδικασία, οπότε δεν μπορείτε να το πάρετε τόσο εύκολο και να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για μια ενιαία ομάδα μυών με την ελπίδα ότι θα προχωρήσει έντονα. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια ολοκληρωμένη διαδικασία κατάρτισης χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους. Κατά τον προγραμματισμό της κατάρτισης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Αιτίες αποθέσεων λίπους στο στομάχι και τις πλευρές
Τι είναι το λίπος; Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι μια ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται από ένα άτομο. Με άλλα λόγια, καταναλώνετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, το σώμα δεν τα καταναλώνει αυτή τη στιγμή, οπότε αρχίζει να τα αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, αυτή η ενέργεια συσσωρεύεται, δεν χρησιμοποιείται με κανέναν τρόπο, και επιπλέον, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας ή τη γενετική προδιάθεση, υπάρχουν μέρη όπου αυτό το λίπος αναβληθεί.
Οι κάτω κοιλιακές και οι πλευρικοί μύες της κοιλιάς χρησιμοποιούνται ελάχιστα από ένα άτομο στην καθημερινή ζωή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται όταν σηκώνονται τα πόδια ή κλιμακωτά στο πλάι. Κατά συνέπεια, σε αυτούς τους τομείς, αν δεν τις χρησιμοποιούμε, συσσωρεύεται περισσότερο λίπος.
Οι κύριες αιτίες συσσώρευσης λίπους στις πλευρές και στην κοιλιά:
την επιρροή των ορμονικών παραγόντων.
ακατάλληλη διατροφή και υπερκατανάλωση.
έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ·
Άγχος και έλλειψη ύπνου.
Σετ καύσης λίπους
Κατά την ανάπτυξη ενός συνόλου ασκήσεων μόνοι σας, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το καθήκον σας δεν είναι να βιώσετε το σώμα σας με δύναμη, προκαλώντας βλάβη σε αυτό, αλλά να χάσετε την απώλεια βάρους με επούλωση. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων πρέπει να αναπτύξουμε, να μην φθαρούμε, τον καρδιακό μυ. , Καθώς και το μυοσκελετικό σύστημα στο σύνολό του.
Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική πλευρά της άσκησης. Εάν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με δύσκολες ασκήσεις, όπου η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από την ορθότητα της εκτέλεσης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλούστερες ασκήσεις.
Τρέξιμο ή περπάτημα: Τι να επιλέξετε για απώλεια βάρους
Ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα μεταξύ των εραστών τρέχει τώρα. Μπορείτε πιθανώς να δείτε δεκάδες δρομείς στα πάρκα σας το πρωί ή το βράδυ, ειδικά αν ζείτε σε μια μεγάλη πόλη.
Για να ξεκινήσετε τα μαθήματα, το τρέξιμο δεν απαιτεί ειδικά οικονομικά έξοδα. Χρειάζεστε πάνινα παπούτσια και άνετα ρούχα στον καιρό. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα δεξιά πάνινα παπούτσια. Μην αρχίσετε να τρέχετε σε πάνινα παπούτσια και αν έχετε κάποια χαρακτηριστικά της δομής του ποδιού (για παράδειγμα, επίπεδη πόδια), τότε θα πρέπει να επιλέξετε πάνινα παπούτσια με τη βοήθεια ειδικών.
Το κύριο λάθος που κάνουν οι ερασιτέχνες, που αρχίζουν να ασχολούνται με το τρέξιμο, προσπαθούν να τρέχουν γρήγορα κάθε φορά. Αλλά αν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα ή δυσκολεύεστε μετά από λίγα λεπτά λειτουργίας, δοκιμάστε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες γρήγορου περπατήματος και με την πάροδο του χρόνου εναλλάσσεστε το περπάτημα και το τρέξιμο.
Συμβουλή!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα, τόσο πιο αργή τρέχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια παίρνετε από λίπη και υδατάνθρακες. Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο οι μύες σας καταστρέφονται.
Παχουλός
Η πιο καθολική άσκηση για την κοιλιά, η μέση που περιλαμβάνει άλλα μέρη του σώματος. Το μπαρ είναι καλό στο ότι περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους αυτής της άσκησης, μπορούμε να επικεντρωθούμε στην κοιλιά ή τους πλευρικούς κοιλιακούς μύες.
Προκειμένου να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες, εκτελέστε ένα κλασικό μπαρ σε ίσια χέρια ή στους αγκώνες. Για να ενεργοποιήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες (στις πλευρές), εκτελέστε μια πλευρική ράβδο με υποστήριξη από το ένα χέρι, όταν ολόκληρο το σώμα σας κατευθύνεται όχι παράλληλο με το πάτωμα, αλλά κάθετο.
Στρίψιμο
Κλασική άσκηση στους ανώτερους μύες του Τύπου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή σταυροί στο στήθος σας. Σηκώστε την κορυφή του σώματος. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας. Μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση γρήγορα, προσπαθήστε να στραγγίξετε τον Τύπο και να μην χρησιμοποιήσετε την αδράνεια που εμφανίζεται.
Ράφι
Μια πιο έντονη άσκηση, η οποία απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό (σχοινί άλματος) και αρχική εκπαίδευση. Την πρώτη φορά, αν το άλμα σε ένα σχοινί προκαλεί σοβαρή δύσπνοια, ενσωματώστε ένα άλμα σε ένα σχοινί σε περπάτημα ή τρέξιμο. Εναλλακτικά με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε δύσπνοια και κόπωση για ένα σύντομο άλμα στο άλμα στο σχοινί και το σώμα σας είναι πλήρως αποκατασταθεί για μεγαλύτερο διάστημα περπατήματος ή φωτός. Μην κάνετε τέτοια εκπαίδευση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Κρίκος
Μια άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητικό, αλλά όχι η κύρια. Δεν αποδεικνύεται γενικά ότι το στεφάνι τουλάχιστον επηρεάζει την ενίσχυση των μυών, αλλά το τοπικό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί όταν εργάζονται με αυτό το κέλυφος. Έτσι, φαίνεται να διεξάγετε μια αυτο-μασάζ στον εαυτό σας, που θα οδηγήσει στην εκροή της λεμφαδένων και μια αλλαγή στον όγκο της μέσης.
Κλίνει προς τα πλάγια
Έχουμε ήδη γράψει παραπάνω ότι το λίπος στις πλευρές εμφανίζεται λόγω της ανεπαρκούς δραστηριότητας των πλευρικών μυών του Τύπου, οι οποίοι αρχίζουν να παραβιάζουν κατά τη διάρκεια των κλήσεων. Ως εκ τούτου, είναι λογικό να πρέπει να συμπεριλάβουμε μια τέτοια άσκηση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μην συγχέετε αυτές τις κλίσεις με πλαγιές προς τα εμπρός. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το δεξί χέρι, να το πιέσετε πρακτικά στο αυτί, στη συνέχεια να ακουμπήσετε στην αριστερή πλευρά σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Ασκήσεις για καύση λίπους στο πάτωμα
Βασικές ασκήσεις Τύπου:
Προσγειώσεις των ποδιών,
Στρίψιμο,
Ψαλίδι,
Ποδήλατο.
Οι αυξήσεις των ποδιών, που βρίσκονται στο πάτωμα, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της κάτω κοιλιάς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια γωνία με το πάνω μέρος του σώματος των 90 βαθμών.
Το ψαλίδι χρησιμοποιεί τόσο την κάτω κοιλιακή χώρα όσο και τους πλευρικούς μύες. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στην πλάτη σας, ενώ μπαίνει στους αγκώνες σας, το χαλί αγγίζει επίσης τους γλουτούς και τα πόδια είναι ισιωμένα και βρίσκονται στον αέρα. Ανασηκώστε το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ.
Το ποδήλατο περιλαμβάνει επίσης τους πυθμένα και τους πλευρικούς μύες της κοιλιάς. Η θέση εκκίνησης που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι ισιωμένα. Τραβήξτε το κεφάλι σας, λίγα ωμοπλάτες από το χαλί. Βάλτε ένα πόδι ένα πόδι στο σώμα σαν να πετάτε το πεντάλ ποδηλάτου.
Χαμηλώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στην πλάτη
Άσκηση για την κατώτερη κοιλιά. Για να το εκπληρώσετε, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί.
Εντολή εκτέλεσης:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια γωνία με το πάνω μέρος του σώματος των 90 βαθμών.
Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα πόδια σας και να τα κρατήσετε ευθεία, να ασχοληθείτε με την κάτω κοιλιά και να μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε κίνηση μόνο λόγω του ατμού με τα πόδια σας.
Με την πάροδο του χρόνου, μια εναλλακτική λύση σε αυτή την άσκηση μπορεί να σηκώσει τα πόδια σε ένα κρέμονται σε μια οριζόντια μπαρ ή μπαρ. Η αρχή της άσκησης είναι η ίδια: κρεμάστε στο οριζόντιο μπαρ (ή στις ράβδους των αγκώνων) και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάνω μέρος του σώματος. Αποφύγετε τις ασκήσεις ταλάντωσης και εκτέλεσης χρησιμοποιώντας το πλάτος.
Ανυψώνοντας το σώμα που βρίσκεται στο πίσω μέρος
Κλασική άσκηση στην κορυφή της κοιλιάς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ποικιλίες. Πηγαίνουμε στην πλάτη στο χαλί, τα χέρια είτε διασχίζονται στο στήθος είτε πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε την υπόθεση.
Συμβουλή!
Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από τον σύντροφό σας να υποστηρίξει τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι σταθερά σε μία θέση. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τον Τύπο, ενώ δεν πρέπει να υπερβείτε το λαιμό και την πλάτη σας.
Συμβουλές για την οικοδόμηση ενός προγράμματος κατάρτισης
Προσπαθήστε να εναλλάξετε την κορυφή, την κάτω κοιλιά και τους πλευρικούς μύες του Τύπου. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα πριν, ξεκινήστε με πολύπλοκες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας αρκετές ζώνες για εκπαίδευση ταυτόχρονα.
Επίσης, από την πρώτη εκπαίδευση, δεν πρέπει να φέρετε το σώμα σας σε καύση και πόνο. Ο πόνος των μυών κατά τη διάρκεια ή την επόμενη μέρα μετά την εκπαίδευση δεν σημαίνει ότι η εκπαίδευσή σας ήταν αποτελεσματική. Αλλά δεν πρέπει να λυπηθείτε πάρα πολύ.
